Flèche Laurentides
L’activité physique : La clé pour la longévité et la qualité de vie!
Par Laurence Bonneau-Charland, kinésiologue
Nombreux sont ceux d’entre vous qui cherchent la clé pour bien vivre et pour bien vieillir. Et si elle était déjà là, entre vos mains? Votre corps et votre esprit sont aussi votre unique maison pour toute une vie. Soumis au temps et aux tempêtes, elle a besoin d’attention et d’entretien pour vous garantir sécurité et confort. Sans quoi, les maladies cardiaques, les maladies dégénératives, le cancer, le diabète de type 2 et les nombreuses dysfonctions métaboliques frappent à la porte.
L’activité physique est l’élément le plus puissant et le plus accessible, pour prévenir ces conditions afin de vivre longtemps en santé, en étant bien physiquement et mentalement, plutôt qu’à survivre dans les inconforts de la maladie. Un individu actif vit jusqu’à une décennie de plus qu’une personne sédentaire! Passer de 0 à 90 minutes d’exercice à intensité modérée par
semaine diminue de 14% le risque de mourir de toute cause. D’ailleurs, les bénéfices débutent dès l’ajout d’activité, peu importe la quantité et l’âge. Pourtant, la majorité des gens ne bougent toujours pas assez ou s’exercent de la mauvaise manière ce qui peut causer autant de tort que d’être sédentaire. Savoir quoi ajouter, quoi prioriser et comment le faire augmentera grandement vos chances de succès et votre sécurité.
VOTRE CAPACITÉ CARDIORESPIRATOIRE – VOTRE FONDATION
Il s’agit de la capacité de votre corps à apporter de l’oxygène à vos muscles et de leur efficacité à l’extraire pour produire un effort. Meilleure est cette capacité, plus grande est votre énergie pour accomplir votre quotidien et faire tout ce que vous aimez. En 2018, une étude publiée par le JAMA Network1 (The latest medical research, reviews and guidelines) concluait qu’un individu ayant une capacité aérobie maximale (VO2max) très faible pour son groupe d’âge avait quatre fois plus de chance de mourir qu’une personne ayant une capacité supérieure à la moyenne. Inversement, l’amélioration de votre VO2max peut rapidement devenir l’équivalent de vous retirer 10 ans d’âge! Il s’agit du marqueur de longévité le plus puissant et il n’y a pas de limite aux bénéfices.
Cette capacité doit être développée et entretenue, car elle dégrade rapidement avec l’âge. Votre escalier qui est exigeant à monter aujourd’hui ne sera pas plus faciles demain. Il vous faut être capable de faire plus maintenant pour en avoir plus dans 5-10-15 ans. Le travail de votre VO2max se fait par intervalles de trois à huit minutes. Par exemple, une fois par semaine, vous pourriez maintenir durant trois minutes un effort aussi élevé* que vous êtes capables de le faire pour cette durée, puis vous alternez avec trois minutes de récupération active, et vous reprenez cela quatre à six fois.
*Plusieurs facteurs, dont votre état de santé, votre historique médical et votre historique familial, sont à prendre en compte avant d’entreprendre des activités physiques plus vigoureuses. Il est donc fortement recommandé de faire appel à l’expertise professionnelle d’un kinésiologue.
VOTRE CAPACITÉ MUSCULAIRE – VOTRE CHARPENTE
Il s’agit cette fois, de la capacité de vos muscles à produire une force pour créer un mouvement ou déplacer une charge. Un individu ayant une faible masse musculaire et peu de force, combiné à une dysfonction métabolique multiplie par trois son risque de mortalité.
Il est connu que la masse (volume) musculaire commence à diminuer naturellement à partir de la trentaine. Plusieurs seront toutefois bouleversés d’apprendre que la force, elle, diminue deux à trois fois plus rapidement que la masse elle-même, et que la puissance (force x vitesse) diminue à son tour deux à trois fois plus vite que la force. Au moins deux séances d’exercices musculaires bien choisis doivent obligatoirement faire partie de votre semaine. La qualité d’exécution de ces exercices et la progression de l’endurance vers l’hypertrophie, la force et la puissance sont indispensables.
VOTRE STABILITÉ – VOTRE TOITURE
Celle-ci représente l’équilibre parfait entre le maintien de la posture, la mobilité de chaque segment et articulation du corps et leur capacité à exécuter un mouvement dans le contrôle le plus fin possible. Bien au-delà de l’image habituelle de la ceinture abdominale, votre stabilité dépend grandement de votre système nerveux et de l’interaction entre chaque tissu de votre système musculosquelettique.
Malgré des bonnes capacités cardiorespiratoire et musculaire, sans stabilité, vous ne serez pas à l’abri. Une chute, une blessure, peut trop rapidement conduire à la sédentarité (un cercle vicieux débute), à un manque d’énergie, à la déprime, et même en âge avancée, au décès. D’ailleurs, une bonne stabilité est la base afin de développer de bonnes capacités cardiorespiratoire et musculaire. Tout part d’une bonne technique de respiration qui elle influence tous les mouvements du corps, la posture et l’état psychologique. Ainsi, en plus de pratiques respiratoires régulières, il vous faut accomplir de courts entraînements hebdomadaires qui vous permettront de développer un fin contrôle moteur.
L’activité physique bien ciblée est votre clé. Vous avez en vous toutes ces possibilités qui ne demandent qu’à être développées et exploitées.
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